トレーニングのフォームはどこからチェックするべき？
大阪、天六・中崎町のパーソナルトレーニングジム『Suitable（スータブル）』の朝山です☆
日ごろトレーニングをしていて、フォームが気になるなあと感じる方は少なくないと思います。みなさんは何を基準に修正していますか？
正しいフォームはトレーニングの目的によって変わることもあるので、一概に決めつけれませんが、自身の目的に合ったトレーニングフォームをチェックする際に、客観的に自分がどのような動きをしているかを確認する必要があります。もちろん鏡が一番手っ取り早く思い浮かびますね。
わたしは鏡に加えて、一つの指標として「軌道分析」というツールを使ってトレーニング指導を行うことがあります。今日は、なぜトレーニングに「軌道分析」が必要かということを詳しく説明していきます。（分かりやすく説明するために、フリーウエイトのスクワット動作で話を進めていきます。）
1. 身体を面で分けて考えてみる
図1（前額面・矢状面・水平面）
スクワットなどをするとき、多くのジムではラックの前に鏡があり正面からの動きは確認できます。正面の動きで確認できるポイントとしては、膝のニーインや左右差、太ももの高さなどでしょうか。
しかし、この正面からのアングルのみでチェックするのでは不十分だと考えています。
身体は三面運動といって、矢状面・前額面・水平面の三面の動きが基本となって、立体的な動きが可能になると考えられています。（図1）ですからこの三面から包括的に動作を見ることが重要となります。
正面から見た動きは、前額面に当たります。水平面は主に回旋の動きになるので、前額面からでも目視で確認できるかもしれません。
しかし矢状面に関しては、正面からの目視で判断するのは危険です。なんとなくの感覚に頼ってしまい、具体的な曲がり具合が見にくいことがあります。
ですから私は、矢状面からの動きは必ず横から見て判断するようにしています。
自分のトレーニングでも同じです。ビデオで横から録画するようにしています。
横からの判断では、主に膝とつま先の関係性や、お尻の位置、足の重心（支持基底面）などのチェックを行うことができます。
2. それって毎回同じフォーム？
フォームを確認する際、正面だけでなく横から見ることも大事です。ということはお話ししました。では次に横から見た時に、毎回気を付けたことができているかを確認する必要性が出てきます。
運動は、何度も同じ動作を繰り返すから身体に身についていき、無意識化でも行えるようになります。スポーツで、何度も動作の練習を繰り返して練習していくことを考えてもらえれば分かりやすいと思います。トレーニングも同じです。
毎回の股関節の曲げる角度や、タイミング、目線が変わってしまうと毎回同じ筋肉に毎回同等の刺激をいれてることにはなりえませんね。
そこで「軌道分析」が有効になってきます。このデジタルの時代に使えるものは使う考えで、正確な軌道を機械に頼ってしまいましょう。(笑)
追いかけるのはバーの軌道になります。バーの中心を追いかけることによって、関節の曲がるタイミングや重心の変化など多くのことを確認することができるので、より細かく修正をかけることが可能となってきます。
3. まとめ
主に矢状面の動き（横からの見た動き）の判断の際に、「軌道分析」というツールが活躍してくれます。軌道分析を行うことで、より細かなチェックが可能となり、質の高いトレーニングを行うことができます。
言い換えれば、代償動作を減らすことにもつながるのでケガの予防にもなり、効率よく体を動かすことを学習していける可能性も見出せます。
毎回正確に筋肉に刺激を入れることで筋肉の運動学習（運動制御）になるので、正確な動きを覚えることができ、そのうえで出力を上げるからこそ質の高いトレーニングになります。
また正しいフォームのトレーニングを繰り返すことで、正しい筋連動の選択を覚えこますこともできるので、パフォーマンスアップなどにも「軌道」は欠かせないものとして考えることができますね。
ちなみ、正面は鏡で前から見るほかにも、後ろから録画してみるのもいいと思います。意外と歪みが見つかったり、代償動作を見つけられるかもしれませんよ。
※施設によっては撮影禁止のジムも多くあるので、録画してチェックする際はルールに気を付けてくださいね。
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足って大事ですよね〜
大阪、天六・中崎町のパーソナルトレーニングジム『Suitable』の朝山です☆
さて、今日は足についてです。
「足」と「脚」
まず「足」と「脚」の違いはご存知でしょうか？
「足」はおもに足首からつま先までのことをいいます。
それに対して「脚」は骨盤からつま先までをいいます。
ご存知の通りどちらも体を支えてくれる役割を担っています。
そこで今日は足（脚）の中でも足部についてです。
さっきの定義で言うと足首からつま先にかけてですね。
足部について
足部には26個の骨にと19の大きな筋肉が付着しています。
足の役割は体重の支持と推進で、意識せずとも一日の中で酷使しています。
足部の骨と筋肉・靱帯が正しい位置で作用することにより、アーチが生まれ、このアーチのおかげで地面からの衝撃をうまく吸収・分散できるようになります。
足部のゆがみが原因で発生しやすい障害では、
偏平足
捻挫
変形性関節症
疲労骨折
足底筋膜炎
などが挙げられます。思い当たられる方も多いのではないのでしょうか。
また、足部は身体を支える機構のうち、最も下に存在していて全体重がかかってきます。
そんな足部がゆがみが原因で、地面からの力を正しく身体に伝えきれないとどうなるでしょうか？代償動作として膝や腰椎などで地面の力を必要以上に受け止めかねませんよね。さらに一番土台の足首がゆがんでいるということは、その上の膝や骨盤の歪みにもつながってきますね。
立位の時に必ず使う箇所だからこそ、日常でのケアは欠かせません。
私も自分のトレーニング前には必ず足部を整えてから動き出すようにしています。
写真はセッションに来ていただいたお客様の足部です。
10分ほどで重心の乗りにくかった足からしっかりと母指球で踏み込める足へと変化しました！
正しい位置で踏み込めることで、ふくらはぎの筋肉も効率よく使うことができ、障害の予防だけでなく、むくみの改善などにも効果が期待できますね。足の改善が目的で来られる方は少ないですが、多くの方にトレーニング前に足を整えてからメイントレーニングに入ってもらっています。そのほうが、正しいフォームで安定してトレーニングを行えるからです。
足回りの重要性について少しでもわかっていただけたでしょうかm(__)m
障害の予防だけでなく、日常生活の向上にも役立ってくれるはずですよ。
パーソナルトレーニングが気になる方は下記の問い合わせフォームよりお気軽にお問い合わせください(^^)/
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美尻ブーム☆お尻の筋肉について☆
大阪市北区（梅田・中崎町）のパーソナルトレーニングジム『Suitable（スータブル）』の朝山です☆
先日、NHK「プロフェッショナル 仕事の流儀」に業界では有名な岡部友さんが出演されており、拝見させていただきました。
そして翌日も、同じくNHKの「ごごナマ」にもご出演されており、カフェでみて驚きました笑
岡部友さんは日本で「美尻」というキーワードを広めた第一人者ですごーい方です。
「美尻トレーニング」というキーワードはここ最近、、、というかここ何年か続いているブームになっていますね〜
そこで今日は少しだけお尻の筋肉についてです。
お尻の筋肉について
お尻の筋肉で有名なものは２つです。
大臀筋と中臀筋ですね。
聞いたことがある方も多いかもしれません。
細かくいうと、
大臀筋・中臀筋の他にも小臀筋や深層外旋六筋などがあり、骨盤の動きに関連したものまで加えると、腸腰筋やハムストリング、大腿筋膜張筋など多くの筋肉が関わってくる部位になります。
挙げ始めるとキリがないので、今日はもっとも重要な大臀筋と中臀筋にフォーカスします。
大臀筋について
大臀筋はいわゆるみなさんが「お尻」と呼んでいる箇所かと思います。
骨盤を後ろから全体に覆ってくれている筋肉です。
大臀筋の主な働きは、
股関節の伸展、外旋
膝関節の伸展
です！！！
股関節の伸展とは、股関節を伸ばす動作になります。
スクワット動作で大臀筋の動きを確認してみましょう。
⑴写真のように鼠蹊部に手を当てて、お腹と太ももで手を挟みに行くようにしゃがんでいってください。
⑵次は鼠蹊部で手を前に押し出すように立ち上がってきてください。
その立ち上がる時に使われるのが大臀筋です。
ちなみに股関節の外旋とは、つま先を外に向ける動きです。
スクワット動作において、より大臀筋を使おうと思うと少しつま先を外に開いてあげると意識しやすくなります。
膝関節の伸展は膝が曲がった状態から伸ばす動きを指します。
大臀筋は実は腸脛靭帯という太もも外側の靭帯と繋がっており、このことから膝の曲げ伸ばしにも影響すると言われています。
「美尻」という観点から見ると、大臀筋はお尻の下からの引き上げや、上部（腰に近い部分）の膨らみなどに貢献してくれる大事な筋肉です☆
中臀筋について
イラストに丸く囲ってある箇所あたりにあるのが中臀筋です。
大臀筋の下に埋もれていると思ってください。
中臀筋の主な働きは、
股関節の外転
股関節の内旋・外旋
です！！！
股関節の外転とは、脚を横に開く動作になります。
⑴腰に手を当てて直立になります。
⑵軸がブレないように片脚を外に開きます。
この時お尻の横あたりが硬くなっていると思います。
そこが中臀筋です！
中臀筋は骨盤を安定させる筋肉としても有名で、片脚立ちの時や歩行時にも大きく影響するため、医療の現場でもよく聞く筋肉の１つです。
「美尻」において中臀筋は横からの締めつけに大きく貢献してくれる筋肉です☆
下からの引き上げだけでなく、横からも引き上げることにより、よりボリュームのある美尻へと繋がります。
自宅でのお尻のエクササイズ
有名なエクササイズとしては、ヒップリフトやアブダクション、クラムシェルでしょうか。トレーニングとしては、スクワットやデッドリフト、ヒップスラストなどですね。
ヒップリフト（大臀筋）
意識はお尻です☆
このヒップリフトではどうしても太ももの裏が痛くなりお尻に集中できない！
って方はこっちで試してみてください↓↓
こちらの方がお尻を意識しやすいかも♪
クラムシェル（中臀筋・深層外旋六筋）
バンドやチューブを膝に巻くとより負荷が増しますよ☆
かかと同士はつけたままです。
お尻の横と奥深いところを意識して開いてください。
全て10回2〜3セットを目安に行ってみてください。
ただし、「美尻」を目指すためには、しっかりお尻を意識して行うのが最低条件です。
ただ数をこなすだけではせっかくのトレーニング効果が十分に得ることができないので、細かく確認しながらぜひ継続してみてくださいね！
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ランニンング足袋「きねや無敵」
大阪、天六・中崎町のパーソナルトレーニングジム『Suitable（スータブル）』の朝山です☆
先日、代表の田中さんに勧められて「ランニング足袋」というものを購入してみました。購入したのは、きねや足袋さんが作る「MUTEKI」という商品です。
きねや足袋さんはTBS系ドラマ「陸王」のモデルともなったといわれている会社で、ここのランニング足袋は人気商品となっています。
品切れ状態が続いており、杵屋さんでも在庫が少なくなかなか手に入らないそうです(*_*;
『Suitable』でも数足入荷しましたが、すでに完売です…。
ランニング足袋という名前ですが、私はウエイトトレーニング用に購入しました。
届いた日に早速履いてトレーニングをしてみましたが、これ、思っていたよりはるかに良かったです。足部の力がダイレクトに体幹に伝わり、パワーの発揮が確実にしやすかったと思います。
しかしここで大事なのは、足部機能が正常でないまま履くのではなく、足部のアライメント・機能を正常にしてから履くということです。
機能不全がある足ではどれだけ性能が良い靴でも、本当の力を発揮できませんし、障害のリスクも高まると考えています。
足部のアライメントを整えるだけでなく、周りの筋肉も活性させることにより、機能を正常に戻してから履くことで、障害のリスクも減らすことができますね。
足部についての詳しい記事はコチラ↓
ランニング足袋はグリップ力が強く、価格も5,400円とコスパも良いのでマラソンだけでなく、ウエイトトレーニングにもおすすめです(^^)/
ぜひパーソナルトレーニングと併せて検討してみてください！
「 きねや無敵」ホームページ
お友達・ご夫婦・親子で！ペアトレーニングも人気です☆
大阪、天六・中崎町のパーソナルトレーニングジム『Suitable（スータブル）』の朝山です。
タイトルにも書いたのですが、最近ペアでの体験の問い合わせをよくいただきます☆
『Suitable（スータブル）』のペアトレーニングでは、完全個室のプライベート空間で、人目を気にすることなくペアでトレーニングしていただけます。
ご夫婦やカップル、親子や友達同士でのペアなどさまざまな組合せで来ていただくことが可能ですので、「いきなり1対1のパーソナルトレーニングは緊張する！」など、不安をお持ちの方にもおすすめです。
体験後のプランの一例としては、
・そのままペアで入会してペアで継続。
・ペアで入会したけど、通うのは別で。
・どちらかお一人の入会。
などお客様によってさまざまです。
ペアそれぞれの運動目的やニーズがかけ離れている場合には、別々でのセッションをおススメすることもございますが、できるだけご要望に応えられるようにしたいと思っています。
まずは体験にお越しいただき、一度ご相談していただければと思います！
料金・ご予約
ペア体験料金：￥5,000（1回60分/2人）
ペア基本料金：￥10,000（1回60分/2人）
（※ペアトレーニングにコース料金はございません。）
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体験トレーニングの流れ
大阪市北区（天六・中崎町）のパーソナルトレーニングジム『Suitable』の朝山です☆
今日は体験トレーニングについてです！
主な流れとしては、
カウンセリング→ウォーミングアップ→メイントレーニング→クールダウン となります。
お客様の体調や運動レベルに合わせて内容は変わってきますが、大きな流れはこのイメージです。
1. カウンセリング
簡単なアンケートにご記入いただき、カウンセリングを行っていきます。
自分の目標やトレーナーに知っておいてほしいことなど、なんでも気軽にお伝えください。
トレーナーと相談していきながらお客様一人一人に合った、今後のプランを一緒に考えていきましょう。
2. ウォーミングアップ
メイントレーニングを行う前に、必要な筋肉の活性を行っていきます。身体のアンバランスや機能不全の箇所をチェックし、整えていきます。身体の筋肉や骨の位置を正しい位置に戻してから、メイントレーニングに移行していきます。
身体が正しく機能することで、正しい姿勢でのトレーニングが可能となります。そうすることでトレーニングの効果を大きく引き上げることができますよね(^^ゞ
もちろんその人によって必要なコンディショニングエクササイズは異なりますので、ひとりひとりに合わせたエクササイズを提供いたします。
3. メイントレーニング
いよいよメイントレーニングです。
ここではウォーミングアップで活性させた身体を生かして、個々の目的に合わせたトレーニングを行っていきます。正しいフォームでのトレーニング効果を実感してみてください☆
4. クールダウン
最後に身体のケア・クールダウンを行っていきます。
正しいストレッチのフォームや、お家でできるエクササイズなどもお伝えします。
『Suitable』の基本的なトレーニングの流れです。
パーソナルトレーニングで最短ルートで理想のカラダを目指していきましょう☆
ご予約・お問い合わせはこちら☆
自宅でも気軽にパーソナルトレーニング！！＜出張パーソナルトレーニング＞
大阪市北区（中崎町・天六）のパーソナルトレーニングジム「Suitable（スータブル）」の朝山です☆
自宅などでもパーソナルトレーニングを気軽に受けていただける「出張パーソナル」の詳細です☆
※2019/4/1~2019/5/31までを「お試し期間」としています。
お試し期間中は、派遣交通費がかからないため基本料金のみで受けていただくことができます。
出張パーソナルとは？？
自宅や企業などにパーソナルトレーナーが伺い、トレーニングやストレッチ、ケアなどを中心としたパーソナルトレーニングを受けていただくことができます。
出張パーソナルでは店舗まで来ていただく必要がないため、時間がない中でパーソナルトレーニングを考えている方にもオススメです。しかし、本格的なウエイトトレーニングは行えませんのでご了承ください。
＜概要＞出張パーソナルトレーニング
基本料金
10,000円（1回60分）
※30分や90分をご希望の場合はご相談ください。
※お試し期間中（2019/4/1~2019/5/31）は、派遣交通費はございません。
※入会金などもございませんので、上記の料金のみでご利用いただけます。
対応可能エリア
※地域により交通手段が変動する場合がございます。駐車場またはバイク置き場がある場合、事前にお知らせいただけますと幸いです☆
時間帯
要相談
※店舗での活動時間外のご案内になりますので、曜日や時間によって大きく変動がございます。まずは一度ご相談ください。
実施可能項目
トレーニング・コンディショニング指導
- トレーニング指導（自重エクササイズ中心・必要ツールはコチラで用意）
- コンディショニング指導（必要ツールはコチラで用意）
- ペアストレッチ・ケア
こんな方にオススメ！！
・パーソナルジムまで行く時間をカットしたい！
・子どもがいるので外出しにくいけどトレーニングしたい！
・ロコモティブシンドローム防止に運動したい！
・病院で運動を勧められたけどイマイチ何をしていいかわからない。
・自宅にトレーニング器具はあるけど、正しい使い方が分からない。
必要スペース
1畳分以上のスペース
目的により変動してきますが、スペースが広いほど行えるバリエーションも多くなります。
最低畳1畳分ほど確保していただければ十分対応可能です。
担当トレーナー
＜主な経歴＞
武術太極拳の日本代表選手として国際大会などへ出場する一方で、トレーナーとして一般からアスリートまで幅広い層へのトレーニング指導も行う。
6歳より武術太極拳をはじめ、高校生の頃に本格的にトレーニングを開始。武術太極拳に専属のトレーナーがいなかったため、自ら独学で勉強を始める。
現在では、日ごろの武術訓練とトレーニングで鍛え上げられたフィジカルで日本国内のみならず、国際大会でも成績を収める。またパーソナルトレーナーとして、大阪市北区のパーソナルトレーニングジム『Suitable』にて活動中。
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下記のフォームよりお問い合わせください。
件名に「出張パーソナルの予約」などわかりやすく明記いただければ非常に助かります。
皆さまのご予約お待ちしております！！
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