なぜ糖質制限が流行るのか？本当に必要？
大阪市北区（中崎町・天六）の
パーソナルトレーニングジムSuitableの朝山です☆
ダイエットというテーマは多くの方から高い関心を得ていますが、
その中でもここ数年で、
「糖質制限ダイエット」
というキーワードがよく出てきます。
確かに糖質をカットすれば余分な脂肪もつかず、
短期間で体重を落とすことも可能です。
手っ取り早く痩せるのであれば有効かとも思います。
しかし、1kgあたり7300kcalと言われている体脂肪が
短期間で激減することに疑問を持ったこともある方もいるのではないでしょうか。
今日は糖質制限がなぜ、短期間でも効果が出るかについてみていきたいと思います。
糖質とは
糖質とは、食物繊維と合わせて炭水化物と呼ばれることもありますが、
砂糖や果物の糖分を始め、お米や芋などに含まれるデンプンも糖質にあたります。
食材で言えば、
ご飯・パン・麺類や芋・根菜類、果物の糖分や砂糖・蜂蜜などが代表的です。
糖質は体のエネルギー源として働いてくれます。
また脳も糖質の一種であるブドウ糖がエネルギー源となっており、
人間の生活には欠かせない栄養素となっています。
1gあたり4kcalのエネルギーとなって働いてくれ、
消化吸収も比較的早く、
運動時などのエネルギー源には欠かせない存在となっています。
血糖値とインスリン
おそらく糖質制限における重要なポイントはこの２点です。
人間が糖を摂取し小腸から吸収されると、
血液中の糖分（＝血糖値）が上昇します。
この高くなった血糖値を下げようとインスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンは、血液中の糖はエネルギーに変換し
脂肪細胞に溜め込まれることから、
脂肪を溜めやすいホルモンとして有名で、
脂肪燃焼したい人からはあまりよく思われていません。
そんなわけで、そもそもあまり血糖値を上げなければ
インスリンって分泌少ないんじゃね！？
って指標で用いられるのが「GI値」と呼ばれる物です。
ダイエットに関心のある方であれば聞いたことがある方も多いかもしれません。
GI値
GI値（グリセミック・インデックス）は、
血糖値が上がるスピードを相対化させたものになります。
ちなみにブドウ糖が基準値の100となっています。
急激に上昇し、急激に下がる食品が「高GI食品」←GI値70以上
緩やかに上昇し、緩やかに下がる食品が「低GI食品」と呼ばれています。←GI値55以下
高GI食品：キャンディ・食パン・白米・ドーナツなど 低GI食品：玄米・そば・キウイ・寒天・ブラックチョコなど
ちなみにこのブログを書いている時にテーブルに置いてあった
明治さんのチョコレート効果にはわざわざ
「低GI」とパッケージに表記されてました笑
先ほどの理屈からいくと、
血糖値が上がらなければインスリンの分泌は抑えることができるので
ダイエットでは低GI食品を摂取しましょう。
そうすることで脂肪も溜めにくくなるしいいことだらけだぜ☆
って構図が説明できます。
果たして糖質制限は本当に必要か
上の内容をざっくりまとめると、
GI値の高い糖質を摂ることで血糖値が上がりインスリンが分泌され、
脂肪を溜めやすくなるので糖質はカットしましょう
というのが糖質制限の基本的なメカニズムです。
では、3大栄養素の一つでもある糖質を
果たして本当にカットしていいものでしょうか。
もちろん人によりますが、私は以下のような人には糖質制限はオススメしていません。
- アスリート
- 週２〜３回運動している方(ジムやレッスンなど)
- 自己管理が苦手な方
⒈ アスリート
運動をメインに行うアスリートにとって
糖質は最も効率の良いエネルギー源であり、欠かすことはできません。
よく女性アスリートなどでも減量のために
糖質カットしている選手も見かけますが、
正直言ってナンセンスです。
脂肪ももちろんエネルギー源にはなりますが、
運動時はいかに素早くエネルギーが供給できるかが
パワー・持久力を最大限に発揮するポイントとなってきます。
そのことを考えた時に糖質が体内に補給されていない状態では
質の高いパフォーマンスが発揮できるとも考えにくいのではないでしょうか。
⒉ 週２〜３回運動している方(ジムやレッスンなど)
アスリートと同様の理由で、最低限の糖質を補給しておき、
疲労をしっかり取ることで質の高いトレーニング効果を引き出せます。
もちろん撮り過ぎた糖に関しては脂肪細胞に溜め込まれるので
摂取量はしっかりとコントロールしたいところです。
⒊ 自己管理が苦手な方
個人的にはここの層のお客様が
一番陥りやすいダイエットが糖質制限なんじゃないか
と思うくらい重要なポイントです。
糖質は食品にはもちろんですが、
調味料やアルコールにも入っており、
これに気づかず糖質制限しているつもりの方も多く見かけるのが現状です。
糖質完全カットとなると調味料なども全て見直す必要があります。
糖質を制限するだけの場合でも、
今までの食生活から糖質を抜くのは確固たる意志がないと継続できません。
（もちろん個人差があります。）
始めのうちは体重が減ってくる喜びがモチベーションとなり、
簡単に感じるかもしれませんが、
その食生活を今後継続的に行えるかどうかはかなり大きな問題となってきます。
よって、自己管理が甘く、
継続できなさそうであれば糖質制限はあまりオススメできません。
短期間の糖質制限により減った体重のほとんどは水分であり、
体脂肪ではないので下の食生活に戻った時にリバウンドが起こりやすくなります。
無理な糖質制限による不安定なダイエットが
本質的な体重コントールと呼べるのでしょうか。
今後も無理なく続けることができる量の糖質制限であれば、
無駄な脂肪を付けないということであれば
無駄な脂肪もつかず効果的と呼べるかもしれません。
しかし、ある程度の運動・トレーニングをしている方達に対しては
糖質はしっかり取るべきであると考えています。
このようなことを参考に日々の摂取するものを考えてみてください☆
