運動学習の４段階
大阪市北区（天六・中崎町）のパーソナルトレーニングジムSuitable（スータブル）の朝山です☆
今日は運動学習についてです。
突然ですが、みなさんはこんな経験ありませんか？
・この間までできなかった動きができた！
・以前は意識してやっていたことが意識しなくてもいつの間にかできていた！
・練習しているのに前と動きが何も変わっていない…
など、スポーツやトレーニングに関わる方なら誰しもが経験あるかと思います。
「運動神経がいい・悪い」などと現されることも多いですね。
ではなぜ、同じような内容のことをしても進歩の早い遅いが生まれてくるのでしょうか。
先天的なものがあることも事実ですが、考え方や努力によって大きく変わってくると考えています。
（生理学的な運動学習の話は今回はすっ飛ばします…）
そこで考え方の一つとして、運動学習の４段階というものがあります。
運動学習の４段階
④ 無意識的な獲得
↑
③ 意識的な獲得
ーーーーーーーーーーーーー
② 意識的な不獲得
↓
① 無意識的な不獲得
捉え方としては、
正しいフォームでの動作を意識しながら練習すると次第に意識せずともその動きが可能になってきますが、間違ったフォームでの練習はいくら行っても間違った動作しか覚えることができないので進歩は見られません。といった感じです。
スポーツにおいてもトレーニングにおいても同じことが言えます。
おそらく、多くの人のスタートが②か③だと思います。
しかし、②と③の間には大きな壁があり、そこに気付けるかが大きなポイントだと思います。
導入段階で②の意識的に間違ったフォームで行ってしまうと、①に成り下がってしまいます。
しかし、導入時の早い段階で壁に気付ければ、③→④と段階を踏んでステップアップしていくことができます。
ではそもそも何を持って正しいフォーム・動作とするのかがここで重要になってきます。
その答えを知っているのが、スポーツであれば競技指導者、トレーニングであればトレーナーということになります。
早い段階で優れた競技指導者やトレーナーに最適解を教えてもらい、自分にあった難度レベルのことをコツコツと積み重ねてステップアップするということが、運動学習においてはベターな選択かと思います☆
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スクワットの基本フォーム
大阪市北区（天六・中崎町）のパーソナルトレーニングジム『Suitable（スータブル）』の朝山です☆
今日はトレーニングの王様とも言われている「スクワット」についてです。
ネットなどでは数多くの種類のスクワットが出回っていますが、今日はもっともベーシックなスクワットのご紹介をしていきます。
ベーシックスクワットで動員される主な筋肉は、
などが挙げられます。
スクワットのフォームをステップ別に分けてみたので、ご自身のレベルに合わせたステップからスタートしてみてください☆では早速フォームを確認していきましょう。
Step１ 股関節を折り曲げる
- 足を腰幅やや広め程度に開き、鼠蹊部に手を当てて股関節、膝、足首を折り曲げていきます。
ポイント
- 鼠蹊部の手を、お腹と太もも前で挟むようにしっかりと股関節を曲げていきます。
- 股関節を曲げる感覚がイマイチわからない方は、イスに座りにいくイメージでお尻を少し後ろに下げてみてください。
Step２ 水平までしゃがむ
- Step1の股関節を折り曲げる感覚がわかってきたら、深くしゃがみこんでいきます。
- 重心を取りやすくするため、手は前でクロスさせておきましょう。
- 水平までを目標にしゃがんでいきます。（パラレルスクワットと呼ばれる高さです。）
- 重心は土踏まずあたりに置いておきます。（多くの方がかかとに乗りやすいので注意してください。）
ポイント
- スクワットの原則は、上体とスネが平行になることです。（下の画像参照）
- 背中が丸くならないように、お腹はしっかりと力を入れたままです。（肋骨を締めるイメージ）
- 背骨のラインが崩れるのでアゴは上げすぎないように注意してください。
Step３ 負荷をかけてみる
Step２のフォームが固まってきたら、重さを使って負荷をかけていきましょう。
抗重力筋群が多く動員される種目ですので、自体重のみならず重力方向に負荷をかけることをオススメします。
写真は、バーベルを担いだバーベルスクワットですが、5kgのプレートを身体の前で抱えてもらうなどバリエーションはさまざまです。ケトルベルなどを用いたものもよく見かけますね。
ポイント
- 重さに負けてお腹の力が抜けたり、膝が内側に入ったりしないように注意してください。その場合は、重さを下げてみましょう。
- 重心はずっと土踏まずです。
- 上体とスネの角度もStep２と同じく平行が理想です。
以上が簡単なスクワットのフォームのご紹介です。
写真のようにきれいにしゃがめない方も多くいらっしゃるかと思います。
例えば、股関節がうまく曲げれない、上体とスネが平行にならない、身体がまっすぐを保てない、、、などでしょうか。
身体のどこかにエラーが生じていたりする可能性もあります。あるいはただ単に身体の使い方があまり得意でないだけかもしれません。
しかし、きれいにしゃがめなければ必ず代償する箇所が発生し、関節や筋肉に過度のストレスを与えることとなってきますよね。
こういった方の第一の課題は、抗重力下における立位姿勢がもっとも重要となってくると考えています。
そう考えると、スクワットをするために最低限必要なことはまずは良い姿勢を手に入れるということになりますね！姿勢に関してはまた今後m(_ _)m
トレーニングにおける軌道分析
大阪、天六・中崎町のパーソナルトレーニングジム『Suitable（スータブル）』の朝山です☆
さて、今日はウエイトトレーニングの際の軌道についてです。
以前、「トレーニングのフォームはどこからチェックすべきか。」について書いたときに、少し紹介しましたが、フォームを安定させるためにはマストの項目となってきます。
「正しいフォームで行いましょう。」って？
世間では、「トレーニングは正しいフォームで行いましょう。」と言われることがよくあると思いますが、ここでの正しいフォームとは何でしょうか。
ズバリこのフォームが正解！と断言はできませんが、ここで言う正しいフォームとは、「目的に合致したフォーム」として捉えるのが最適かと思います。
「スクワットは膝を前に出さないのが正しい」とか、「ベンチプレスはお尻を浮かしちゃダメ」とかそういったことではないんです。達成したい目標に近づくための理想のフォームが、正しいフォームになります。つまり人によって違いがあってもいいんです。
しかしここで一番大切なのは、この正しいフォームで毎回同じようにできているかということです。目視する限り目的に合うフォームに見えても、毎回重心や関節の変わる角度が変わっていると同じフォームとは呼べませんよね…。
ここで私がパーソナルトレーニングにも導入している「軌道分析」が有効になってきます。
なぜ「軌道」が大事か
ではそもそも、なぜウエイトトレーニングの際にバーベルの「軌道」が重要な項目になっていくのでしょうか？まずはこちらの動画をご覧ください。
上の動画は、1-2回目と3-4回目で重心を載せる位置をあえて変化させたものです。
前半2回と後半2回では、バーが違うラインを通っていることがわかります。
重心のほかにも、股関節や膝関節の曲がる角度によってバーの軌道にも変化が現れます。
また、トレーニング初心者では、体幹周りの筋力の維持が難しいなどから、しゃがむときと立ち上がるときでは全く異なった軌道となるケースも多く見受けられます。
BIG3（SQ・DL・BP）の軌道分析
毎回のフォームが安定すれば、主働筋への負荷も毎回同じようにかかってくることになります。
言い換えれば、毎回の軌道が違うと、主働筋から負荷が逃げてしまっていることがあるということです。この微妙な違いが、効率へと繋がります。
限られた時間の中でトレーニングを行うとき、より効率を上げようと思うと軌道は見逃せないポイントになってくることがわかってもらえたでしょうか？
毎回異なったフォームで10回行うよりも、正しく主働筋に負荷がかかるフォームで5回行うほうが、トレーニングにおいては効率が良いと言えます。
フォームを正しく行うことで主働筋にしっかりと負荷をかけることができ、代償動作も防ぐことができます。代償動作の減少は、ケガの予防にもつながります。
アスリートのトレーニングに限らず、ボディメイクや機能改善のためのトレーニングにおいても重要な項目ですので、参考にしてもらえればと思います。
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トレーニングのフォームはどこからチェックするべき？
大阪、天六・中崎町のパーソナルトレーニングジム『Suitable（スータブル）』の朝山です☆
日ごろトレーニングをしていて、フォームが気になるなあと感じる方は少なくないと思います。みなさんは何を基準に修正していますか？
正しいフォームはトレーニングの目的によって変わることもあるので、一概に決めつけれませんが、自身の目的に合ったトレーニングフォームをチェックする際に、客観的に自分がどのような動きをしているかを確認する必要があります。もちろん鏡が一番手っ取り早く思い浮かびますね。
わたしは鏡に加えて、一つの指標として「軌道分析」というツールを使ってトレーニング指導を行うことがあります。今日は、なぜトレーニングに「軌道分析」が必要かということを詳しく説明していきます。（分かりやすく説明するために、フリーウエイトのスクワット動作で話を進めていきます。）
1. 身体を面で分けて考えてみる
図1（前額面・矢状面・水平面）
スクワットなどをするとき、多くのジムではラックの前に鏡があり正面からの動きは確認できます。正面の動きで確認できるポイントとしては、膝のニーインや左右差、太ももの高さなどでしょうか。
しかし、この正面からのアングルのみでチェックするのでは不十分だと考えています。
身体は三面運動といって、矢状面・前額面・水平面の三面の動きが基本となって、立体的な動きが可能になると考えられています。（図1）ですからこの三面から包括的に動作を見ることが重要となります。
正面から見た動きは、前額面に当たります。水平面は主に回旋の動きになるので、前額面からでも目視で確認できるかもしれません。
しかし矢状面に関しては、正面からの目視で判断するのは危険です。なんとなくの感覚に頼ってしまい、具体的な曲がり具合が見にくいことがあります。
ですから私は、矢状面からの動きは必ず横から見て判断するようにしています。
自分のトレーニングでも同じです。ビデオで横から録画するようにしています。
横からの判断では、主に膝とつま先の関係性や、お尻の位置、足の重心（支持基底面）などのチェックを行うことができます。
2. それって毎回同じフォーム？
フォームを確認する際、正面だけでなく横から見ることも大事です。ということはお話ししました。では次に横から見た時に、毎回気を付けたことができているかを確認する必要性が出てきます。
運動は、何度も同じ動作を繰り返すから身体に身についていき、無意識化でも行えるようになります。スポーツで、何度も動作の練習を繰り返して練習していくことを考えてもらえれば分かりやすいと思います。トレーニングも同じです。
毎回の股関節の曲げる角度や、タイミング、目線が変わってしまうと毎回同じ筋肉に毎回同等の刺激をいれてることにはなりえませんね。
そこで「軌道分析」が有効になってきます。このデジタルの時代に使えるものは使う考えで、正確な軌道を機械に頼ってしまいましょう。(笑)
追いかけるのはバーの軌道になります。バーの中心を追いかけることによって、関節の曲がるタイミングや重心の変化など多くのことを確認することができるので、より細かく修正をかけることが可能となってきます。
3. まとめ
主に矢状面の動き（横からの見た動き）の判断の際に、「軌道分析」というツールが活躍してくれます。軌道分析を行うことで、より細かなチェックが可能となり、質の高いトレーニングを行うことができます。
言い換えれば、代償動作を減らすことにもつながるのでケガの予防にもなり、効率よく体を動かすことを学習していける可能性も見出せます。
毎回正確に筋肉に刺激を入れることで筋肉の運動学習（運動制御）になるので、正確な動きを覚えることができ、そのうえで出力を上げるからこそ質の高いトレーニングになります。
また正しいフォームのトレーニングを繰り返すことで、正しい筋連動の選択を覚えこますこともできるので、パフォーマンスアップなどにも「軌道」は欠かせないものとして考えることができますね。
ちなみ、正面は鏡で前から見るほかにも、後ろから録画してみるのもいいと思います。意外と歪みが見つかったり、代償動作を見つけられるかもしれませんよ。
※施設によっては撮影禁止のジムも多くあるので、録画してチェックする際はルールに気を付けてくださいね。
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足って大事ですよね〜
大阪、天六・中崎町のパーソナルトレーニングジム『Suitable』の朝山です☆
さて、今日は足についてです。
「足」と「脚」
まず「足」と「脚」の違いはご存知でしょうか？
「足」はおもに足首からつま先までのことをいいます。
それに対して「脚」は骨盤からつま先までをいいます。
ご存知の通りどちらも体を支えてくれる役割を担っています。
そこで今日は足（脚）の中でも足部についてです。
さっきの定義で言うと足首からつま先にかけてですね。
足部について
足部には26個の骨にと19の大きな筋肉が付着しています。
足の役割は体重の支持と推進で、意識せずとも一日の中で酷使しています。
足部の骨と筋肉・靱帯が正しい位置で作用することにより、アーチが生まれ、このアーチのおかげで地面からの衝撃をうまく吸収・分散できるようになります。
足部のゆがみが原因で発生しやすい障害では、
偏平足
捻挫
変形性関節症
疲労骨折
足底筋膜炎
などが挙げられます。思い当たられる方も多いのではないのでしょうか。
また、足部は身体を支える機構のうち、最も下に存在していて全体重がかかってきます。
そんな足部がゆがみが原因で、地面からの力を正しく身体に伝えきれないとどうなるでしょうか？代償動作として膝や腰椎などで地面の力を必要以上に受け止めかねませんよね。さらに一番土台の足首がゆがんでいるということは、その上の膝や骨盤の歪みにもつながってきますね。
立位の時に必ず使う箇所だからこそ、日常でのケアは欠かせません。
私も自分のトレーニング前には必ず足部を整えてから動き出すようにしています。
写真はセッションに来ていただいたお客様の足部です。
10分ほどで重心の乗りにくかった足からしっかりと母指球で踏み込める足へと変化しました！
正しい位置で踏み込めることで、ふくらはぎの筋肉も効率よく使うことができ、障害の予防だけでなく、むくみの改善などにも効果が期待できますね。足の改善が目的で来られる方は少ないですが、多くの方にトレーニング前に足を整えてからメイントレーニングに入ってもらっています。そのほうが、正しいフォームで安定してトレーニングを行えるからです。
足回りの重要性について少しでもわかっていただけたでしょうかm(__)m
障害の予防だけでなく、日常生活の向上にも役立ってくれるはずですよ。
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美尻ブーム☆お尻の筋肉について☆
大阪市北区（梅田・中崎町）のパーソナルトレーニングジム『Suitable（スータブル）』の朝山です☆
先日、NHK「プロフェッショナル 仕事の流儀」に業界では有名な岡部友さんが出演されており、拝見させていただきました。
そして翌日も、同じくNHKの「ごごナマ」にもご出演されており、カフェでみて驚きました笑
岡部友さんは日本で「美尻」というキーワードを広めた第一人者ですごーい方です。
「美尻トレーニング」というキーワードはここ最近、、、というかここ何年か続いているブームになっていますね〜
そこで今日は少しだけお尻の筋肉についてです。
お尻の筋肉について
お尻の筋肉で有名なものは２つです。
大臀筋と中臀筋ですね。
聞いたことがある方も多いかもしれません。
細かくいうと、
大臀筋・中臀筋の他にも小臀筋や深層外旋六筋などがあり、骨盤の動きに関連したものまで加えると、腸腰筋やハムストリング、大腿筋膜張筋など多くの筋肉が関わってくる部位になります。
挙げ始めるとキリがないので、今日はもっとも重要な大臀筋と中臀筋にフォーカスします。
大臀筋について
大臀筋はいわゆるみなさんが「お尻」と呼んでいる箇所かと思います。
骨盤を後ろから全体に覆ってくれている筋肉です。
大臀筋の主な働きは、
股関節の伸展、外旋
膝関節の伸展
です！！！
股関節の伸展とは、股関節を伸ばす動作になります。
スクワット動作で大臀筋の動きを確認してみましょう。
⑴写真のように鼠蹊部に手を当てて、お腹と太ももで手を挟みに行くようにしゃがんでいってください。
⑵次は鼠蹊部で手を前に押し出すように立ち上がってきてください。
その立ち上がる時に使われるのが大臀筋です。
ちなみに股関節の外旋とは、つま先を外に向ける動きです。
スクワット動作において、より大臀筋を使おうと思うと少しつま先を外に開いてあげると意識しやすくなります。
膝関節の伸展は膝が曲がった状態から伸ばす動きを指します。
大臀筋は実は腸脛靭帯という太もも外側の靭帯と繋がっており、このことから膝の曲げ伸ばしにも影響すると言われています。
「美尻」という観点から見ると、大臀筋はお尻の下からの引き上げや、上部（腰に近い部分）の膨らみなどに貢献してくれる大事な筋肉です☆
中臀筋について
イラストに丸く囲ってある箇所あたりにあるのが中臀筋です。
大臀筋の下に埋もれていると思ってください。
中臀筋の主な働きは、
股関節の外転
股関節の内旋・外旋
です！！！
股関節の外転とは、脚を横に開く動作になります。
⑴腰に手を当てて直立になります。
⑵軸がブレないように片脚を外に開きます。
この時お尻の横あたりが硬くなっていると思います。
そこが中臀筋です！
中臀筋は骨盤を安定させる筋肉としても有名で、片脚立ちの時や歩行時にも大きく影響するため、医療の現場でもよく聞く筋肉の１つです。
「美尻」において中臀筋は横からの締めつけに大きく貢献してくれる筋肉です☆
下からの引き上げだけでなく、横からも引き上げることにより、よりボリュームのある美尻へと繋がります。
自宅でのお尻のエクササイズ
有名なエクササイズとしては、ヒップリフトやアブダクション、クラムシェルでしょうか。トレーニングとしては、スクワットやデッドリフト、ヒップスラストなどですね。
ヒップリフト（大臀筋）
意識はお尻です☆
このヒップリフトではどうしても太ももの裏が痛くなりお尻に集中できない！
って方はこっちで試してみてください↓↓
こちらの方がお尻を意識しやすいかも♪
クラムシェル（中臀筋・深層外旋六筋）
バンドやチューブを膝に巻くとより負荷が増しますよ☆
かかと同士はつけたままです。
お尻の横と奥深いところを意識して開いてください。
全て10回2〜3セットを目安に行ってみてください。
ただし、「美尻」を目指すためには、しっかりお尻を意識して行うのが最低条件です。
ただ数をこなすだけではせっかくのトレーニング効果が十分に得ることができないので、細かく確認しながらぜひ継続してみてくださいね！
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ランニンング足袋「きねや無敵」
大阪、天六・中崎町のパーソナルトレーニングジム『Suitable（スータブル）』の朝山です☆
先日、代表の田中さんに勧められて「ランニング足袋」というものを購入してみました。購入したのは、きねや足袋さんが作る「MUTEKI」という商品です。
きねや足袋さんはTBS系ドラマ「陸王」のモデルともなったといわれている会社で、ここのランニング足袋は人気商品となっています。
品切れ状態が続いており、杵屋さんでも在庫が少なくなかなか手に入らないそうです(*_*;
『Suitable』でも数足入荷しましたが、すでに完売です…。
ランニング足袋という名前ですが、私はウエイトトレーニング用に購入しました。
届いた日に早速履いてトレーニングをしてみましたが、これ、思っていたよりはるかに良かったです。足部の力がダイレクトに体幹に伝わり、パワーの発揮が確実にしやすかったと思います。
しかしここで大事なのは、足部機能が正常でないまま履くのではなく、足部のアライメント・機能を正常にしてから履くということです。
機能不全がある足ではどれだけ性能が良い靴でも、本当の力を発揮できませんし、障害のリスクも高まると考えています。
足部のアライメントを整えるだけでなく、周りの筋肉も活性させることにより、機能を正常に戻してから履くことで、障害のリスクも減らすことができますね。
足部についての詳しい記事はコチラ↓
ランニング足袋はグリップ力が強く、価格も5,400円とコスパも良いのでマラソンだけでなく、ウエイトトレーニングにもおすすめです(^^)/
ぜひパーソナルトレーニングと併せて検討してみてください！
「 きねや無敵」ホームページ
